Ágya legyen elég széles és elég hosszú, keménységi szintje legyen megfelelő, hogy az ágy ne terhelje ízületeit, csípőjét, vállát és mellkasát. A nyakat megtámasztó hatékony párnával növelheti alvásának minőségét.
Legyen a hálószoba a béke szigete. Gondoskodjon a csendről és a jó szellőzésről. Az állandó hőmérséklet szintén fontos. A hálószoba legyen hűvös – ideálisan 14 °C és 18 °C közötti hőmérsékletű. Ezenkívül legyen sötét, mivel Ön csukott szemmel is érzékeny a fényre. A fény zavaró lehet és a nyugodt alváshoz nincs is rá szükség.
Ha nagyjából mindig ugyanakkor fekszik le, és a szokásos időben ébred, rendszert teremt, melyhez szervezete alkalmazkodni fog. Még akkor is, ha későn feküdt le vagy rosszul alszik, megéri a szokásos időben felkelni. Ellenkező esetben megzavarja a rendszert, és kockára teszi következő éjszakai jó alvását is. Rejtse el az ébresztőórát. Egy nagy, világító számlapú ébresztőóra magára vonja a tekintetet,és zavarhat az elalvásban. Lefekvés előtt úgy fordítsa el, hogy ne lássa az ágyból. Kutatások szerint, aki rendszeresen kipiheni magát, később öregszik, tovább marad fitt, ezért tovább is él.
Szakítson időt a lefekvés előtti lazításra. Ne csináljon semmit, mely mentálisan vagy fizikailag megterhelő. A hálószoba a kikapcsolódás és alvás helye kell, hogy legyen, ezért ne dolgozzon az ágyon, ne használja TV-nézésre, illetve semmi másra. Próbálja úgy beállítani a hálószobai fényeket, hogy meghitt hangulatot sugározzon. A hálószoba az alvásról szóljon. Nem tanácsos fekhelyünkön számlákkal vagy munkával foglalkozni. Hagyjuk, hogy szervezetünk felismerje: ez az alvás helyszíne.
A napfényben való nappali időtöltés lecsökkenti a vér melatoninszintjét. Ezáltal éberebbnek fogja magát érezni. Este, amikor sötétebb van, a melatoninszint megnő, és ezért fáradtabbnak érezzük magunkat. A napfényben való időtöltés megkönnyíti a test belső órája számára az alvásigény-szabályozást.
Ha nem tud aludni, keljen fel, és csináljon valami kikapcsolót. Aztán, ha fáradtnak érzi magát, menjen vissza aludni. Ne feküdjünk ébren az ágyban. Hogyha nem érezzük magunkat elég álmosnak, ne feküdjünk le. Olvassunk, vagy valamilyen módon foglaljuk le magunkat, amíg valóban elálmosodunk. Például készítse ki a ruháját és minden egyebet, amire szüksége lesz másnap, ezáltal a következő nap nem fog kapkodni, és máris jól indul a napja.
A rendszeres torna (ideálisan heti három alkalommal) fizikailag elfárasztja szervezetété. A tornázás eredményeképpen mélyebben, folyamatosabban alhat, melynek eredményeképpen frissen és kipihenten fog ébredni. De ne tornázzon túl közel a lefekvés idejéhez, különben hosszabb időbe fog kerülni, míg el tud aludni, mert a testnek idő kell az ellazuláshoz. Az edzést az elalvás előtt 5 - 6 órával érdemes végezni. Próbáljunk meg mindennap legalább félórát a friss levegőn tölteni, édesebb lesz az álmunk tőle.
A táplálék fontos a jólléthez és az alváshoz. Ne feküdjön le éhes gyomorral, de túl későn se vacsorázzon, mivel egy közvetlenül a lefekvés előtti kiadós étkezés után az emésztési folyamat tovább fog tartani. Jobb, ha csak annyit eszik, amennyi elnyomja az éhségét, aztán legyen inkább a reggeli bőséges. Egy bizonyos aminosavat tartalmazó élelmiszerek, mint a tej, pulyka, mogyoró segíti az agy szerotonin termelését, ami nyugalmat eredményez. A kora esti órákban egyen inkább kevesebb és könnyű ételeket.
Ne igyon koffeintartalmú italokat (pl. kávé vagy tea), mert ezek az agy éberségi központjára stimuláló hatással vannak. Amennyiben sok koffeintartalmú italt iszik, nehezen fog tudni elaludni, és növeli az éjszakai felébredés kockázatát. Így tehát a szükséges, jó minőségű alvást nem fogja tudni elérni. Bizonyos üdítőitalok, sok teaféle és a csokoládé koffeint tartalmaznak, melyeknek hatása 8 órán keresztül is eltarthat.
Az alkohol és nikotin negatív hatással van az alvásra. Például vizsgálatok bizonyítják, hogy amennyiben nikotin és alkohol van a vérében, kevésbé fog mélyen aludni és kevesebbet fog álmodni. A dohányzók jól tudják, hogy a nikotin milyen nyugtalan alváshoz vezethet. Sokan gondolják, hogy egy ital elfogyasztása elalvás előtt csak segíthet, valójában azonban a mély alvás, és a gyors szemmozgás szakaszától foszt meg, éber álomban tartva bennünket.
Az altatószedés függőséget okozhat, és tartós használata nem ajánlatos. Alvásproblémája más módon történő megszüntetésével kapcsolatosan kérje ki orvosa véleményét.
Relaxáljon. Az alvás előtti relaxáció segít, hogy a napi stresszt könnyebben maguk mögött hagyjuk. Bizonyos illóolajok jótékony hatással vannak az álmatlanságra. Hallgasson harmóniát, nyugalmat biztosító zenét! Vegyünk forró fürdőt lefekvés előtt! A forró fürdő utáni testhőmérséklet csökkenés miatt álmosabbnak érezzük magunkat, maga a fürdő pedig megnyugtatja, ellazítja az embert. Hideg lábbal ne feküdjön le aludni, mert amíg át nem melegszik, nem tud ellazulni! Ha fázik a lábunk, vegyünk egy jó meleg lábfürdőt, és húzzunk utána puha pamutzoknit.
Vizsgálja meg fekhelyét, hálótermét! Valóban megfelelő pihentető és esészséges alvásra? Figyeljen hálószobájában a harmóniára, kerülje az élénk és izgató színeket. Használjon inkább nyugtató színvilágú ágyneműt és bútorzatot. Egy jól megválasztott alváskörnyezet sok ember alvásproblémáira gyógyír lehet.
Szép álmokat kívánunk!
Következő cikkünkben megismerhetik olvasóim alvás folyamatát, magyarázatot adunk arra is hogy miért is van szükségünk alvásra? Tarton velem továbbra is...
Célunk, hogy interaktívabbá tegyük weblapunkat, ezért arra kérem, hogy ossza meg véleményét és gondolatait az adott témában.
P.S. Használja tippjeinket, hogy ne legyen ilyen fáradt... :))
Napfény Paplan lakossági webáruház
Lakástextil termékek közvetlenül magyar gyártótól
© 2021 Napfény Paplan-2000 Kft. - Minden jog fenntartva
3257 Bükkszenterzsébet, Ipar u. 1.
Tel.: 36/567-048
e-mail: webshop@napfenypaplan.hu
Napfény Paplan Csapata
skype: napfenypaplan